QUẢN LÝ CÂN NẶNG

QUẢN LÝ CÂN NẶNG

1.Những cơ sở quan trọng về cấu tạo cơ thể

2.Trọng lượng mỡ cơ thể

3.Nước trong cơ thể

4.Trọng lượng xương

5.Trọng lượng cơ bắp

6.Chỉ số khối cơ thể

7.Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), đơn vị tính là kcal

8.Chất lượng cuộc sống – Cấu tạo cơ thể

9.Giảm cân

10.Nước

11.Cân bằng nước

12.Nước trong chế độ ăn kiêng

13.Phát phì

14.Béo phì và tình trạng béo phì khác nhau như thế nào?

1.Những cơ sở quan trọng về cấu tạo cơ thể 

Biết cấu tạo cơ thể của một người là rất quan trọng nhằm để có thể dự đoán tình trạng sức khỏe. Cho nên, không chỉ riêng cân nặng của một người mà đặc trưng của nó cũng cần xác định, có nghĩa là chia cơ thể con người thành hai phần chính:

- Trọng lượng cơ thể không tính mỡ: gồm xương, bắp thịt, nội tạng, nước, các cơ quan và máu.

- Trọng lượng mỡ cơ thể: bao gồm các tế bào mỡ.

Theo tình trạng cân nặng dưới mức cân bằng của trọng lượng, hai chỉ số trọng lượng này có khối lượng khác nhau.

2.Trọng lượng mỡ cơ thể

Tổng trọng lượng mỡ của cơ thể được tính bằng cách tính tổng trọng lượng mỡ (hoặc mỡ gốc) và mỡ thừa (hay mỡ mỡ tích trữ). Mỡ tự nhiên là cần thiết cho sự chuyển hóa và một số mỡ thừa, về lý thuyết là dư thừa, lại cần thiết cho những người vận động tay chân. Cho nên, tỉ lệ phần trăm thông thường của trọng lượng cơ thể trên trọng lượng cơ thể xấp xỉ 16% đối với nam và 26% đối với nữ. 

3.Nước trong cơ thể

Để có thể kiểm soát đúng cân nặng lý tưởng của một người, điều quan trọng bên cạnh cân nặng là phải so sánh tỉ lệ phần trăm giữa lượng mỡ trong cơ thể với lượng nước của cơ thể. % nước của cơ thể là một chỉ số quan trọng về tổng thể tình trạng khỏe mạnh của một con người vì nước là thành phần quan trọng duy nhất cho cân nặng cơ thể và tiêu biểu cho hơn phân nửa (khoảng 60%) tổng trọng lượng. Cân đo lượng mỡ cơ thể của Microlife cho phép bạn đánh giá cấu tạo cơ thể và tự động tính toán tỉ lệ phần trăm lượng mỡ và nước trong cơ thể tương quan với chiều cao, tuổi tác và giới tính. 

4.Trọng lượng xương

Trọng lượng xương tăng nhanh chóng khi còn nhỏ và đạt tối đa ở lứa tuổi 30 đến 40. Sau đó nó giảm nhẹ theo tuổi. Chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, tập thể dục đều đặn, kể cả một số mức độ lên cơ có thể giúp làm giảm thoái hóa xương. Tuy nhiên, có một chút ảnh hưởng đến trọng lượng xương. Các yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng và chiều cao ảnh hưởng một ít đến trọng lượng xượng. Trọng lượng xương trung bình của người lớn là 15% đối với nam và 12% đối với nữ. Không có hướng dẫn hay đề xuất đã ghi nhận nào có liên quan đến trọng lượng xương.

5.Trọng lượng cơ bắp

Trọng lượng cơ bắp là yếu tố quan trọng trong việc xác định một cấu tạo cơ thể khỏe mạnh. Một người có tỉ lệ % trọng lượng cơ bắp cao hơn sẽ thấy dễ di chuyển hơn, nhưng cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển. Tập thể dục là quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và % trọng lượng cơ bắp là một chỉ số hữu ích để kiểm soát nó. Tỉ lệ phần trăm trọng lượng cơ bắp thông thường trên trọng lượng cơ thể nằm trong khoảng từ 38% đến 54% đối với nam và từ 28% đến 39% đối với nữ tùy thuộc vào tuổi tác và mức độ vận động tay chân.

6.Chỉ số khối cơ thể

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một chỉ số đơn giãn chỉ ra tỉ lệ cân nặng đối so với chiều cao, thường được sử dụng để phân loại tình trạng nhẹ cân, thừa cân và béo phì ở người lớn. Nó được tính bằng cách lấy trọng lượng cơ thể, tính theo đơn vị kg, chia cho bình phương chiều cao, tính theo đơn vị mét, của một người. Tuy nhiên, nó đánh giá quá cao và không đúng tình trạng mập béo ở những người vạm vỡ hoặc lực lưỡng.

7.Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), đơn vị tính là kcal

BMR là số lượng năng lượng cần cho cơ thể khi đang trong tình trạng nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng cơ bản. Khoảng 70% tổng năng lượng của một người được sử dụng qua các quá trình sống cơ bản trong các cơ quan cơ thể. Khoảng 20% năng lượng của một người sử dụng cho hoạt động tay chân và 10% cho tiêu hóa thức ăn. Có thể ước tính con số thông qua một phương trình gồm tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng. Phương pháp ước lượng đã sử dụng là công thức HARRIS-BENEDICT đã được công nhận có tính khoa học.  

8.Chất lượng cuộc sống – Cấu tạo cơ thể 

Hiểu biết chính xác về cấu tạo cơ thể (tính toán trọng lượng cơ thể không tính phần mỡ, trọng lượng cơ thể không tính phần nạc và tổng hàm lượng nước trong cơ thể), cho phép ước lượng chính xác lượng mỡ thừa và đồng thời, xác định cân nặng thích hợp như một chức năng tình trạng dinh dưỡng của người sử dụng.

Hơn nữa, hiểu biết cấu tạo cơ thể còn cho phép chúng ta kết hợp dinh dưỡng đúng đắn với hoạt động tay chân để cải thiện chất lượng cuộc sống, tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Thang tỉ lệ cá nhân điện tử giúp bạn đánh giá cấu tạo cơ thể và tự động tính toán tỉ lệ phần trăm mỡ và nước trong cơ thể tương quan với chiều cao, tuổi tác và giới tính.

9.Giảm cân

Để giảm cân hợp lý, ăn ít hoặc thậm chí là không ăn chút gì không hẳn là giải pháp tốt nhất. Để có dáng người thon nhỏ không có nghĩa là bạn phải chịu đựng khổ sở.

Điều cần có chính là một chế độ ăn cân đối, có kiểm soát, tập thể dục thích hợp và có thái độ tốt.

Cuộc sống hàng ngày cho chúng ta nhiều cơ hội để đốt cháy calo thừa và đưa năng lượng của chúng ta vào tình trạng sử dụng tốt.

Có thể tìm thấy những giải pháp giảm cân khác trong thành phần bữa ăn, miễn là bạn chọn được một cách đúng.

Bạn cũng có thể theo các chế độ ăn giúp làm thon gọn cơ thể, miễn là có lưu tâm đến nhu cầu dinh dưỡng cơ bản. 

Và dĩ nhiên, quyền mua sắm là chìa khóa để duy trì trọng lượng đúng và sức khỏe lâu dài.

10.Nước

Nước là nhân tố quyết định hơn cả thức ăn, chẳng hạn, trong việc duy trì cuộc sống, dù con người có thể sống mà không cần ăn trong nhiều tuần và thậm chí là nhiều tháng (tùy thuộc vào lượng mỡ tích trữ), như không có nước thì sẽ chết trong vòng vài ngày.

Thật vậy, nước là chất cần thiết duy nhất đối với toàn bộ sự sống. Nhiều sinh vật có thể sinh tồn mà không cân không khí, nhưng không gì có thể sống được nếu không có nước.

Nước là thành phần duy nhất chiếm số lượng lớn nhất trong cơ thể.

Ở một người nam trưởng thành, cân năng 70kg, nước chiếm 60% trọng lượng cơ thể (ví dụ 42 lít). Ở người nữ, giá trị này hơi thấp hơn (khoảng 55%). Kết quả này rút ra từ cơ sở rằng phụ nữ có nhiều mỡ trong cơ thể (mô chứa mỡ) hơn nam và mỡ chứa rất ít nước (khoảng 10% trọng lượng). 

Cho nên, nói chung khi hàm lượng chất béo trong cơ thể tăng thì lượng nước sẽ giảm. 

Tỉ lệ nước trong cơ thể khác nhau theo tuổi tác, đạt 94% ở thai năm tháng tuổi, 75% ở trẻ em và 50% ở người già.

Mất hơn 20% lượng nước trong cơ thể có thể dẫn đến cái chết, và mất chỉ 8% có thể dẫn đến rối loạn nghiêm trọng và bị bệnh. 

Đây không phải là vì nước quan trọng hơn các thành phần dinh dưỡng khác, mà vì nước không được tích trữ trong cơ thể, cơ thể cũng không thể bảo tồn nó ở một mức đủ. Nên bắt buộc phải cung cấp nước vào thường xuyên để bù đắp cho những hao hụt hàng ngày và để duy trì các chức năng cơ thể. 

11.Cân bằng nước

Ở người trưởng thành khỏe mạnh, tổng lượng nước trong cơ thể phải luôn được chú ý duy trì liên tục. 

Tăng hay giảm lượng nước vào sẽ làm tăng hoặc giảm lượng nước ra tương ứng để duy trì sự cân bằng.

Về căn bản, nước đi vào cơ thể thông qua thức ăn và chất lỏng uống vào trực tiếp. Một số được sản sinh trong cơ thể qua quá trình chuyển hóa (chẳng hạn như trong việc phá vỡ các chất dinh dưỡng mang năng lượng như chất béo và cacbon hydrat).

Nước thoát ra khỏi cơ thể chủ yếu thông qua nước tiểu và hô hấp (phổi) và mồ hôi (da). Những cặn lắng thường chứa chỉ một ít nước (khoảng 3-4% tổng số chất bài tiết).

Ví dụ bên dưới đây nói đến trường hợp một người trưởng thành sống trong một khí hậu ôn hòa. 

Khi ở tình trạng cân bằng nước, một ngày sẽ cần khoảng 2.500 ml (2.5 lít) để duy trì các chức năng cơ thể. Một lượng tương tự (2.500ml) được thải ra thông qua các đường đã nói ở phần trên.

Cơ thể được trang bị một số cơ chế điều hòa lượng nước trong những giới hạn nhỏ hẹp. 

Cơ chế quan trọng trong số những cơ chế này là thần kinh trung ương ở não, nơi kiểm soát cảm giác khát nước và lượng nước ra qua thận.

Sự kích thích của trung tâm khát sẽ tạo nên mong muốn uống nước, còn sự kích thích của các trung tâm khác sẽ tạo nên phóng thích hooc môn chống lợi tiểu (ADH) từ tuyến yên.

Sự phóng thích ADH dẫn đến thải một lượng nhỏ hơn nước tiểu tập trung nhiều bởi thận, và theo đó bảo tồn nước trong cơ thể.

Thêm vào đó, khi một lượng chất lỏng đi qua dòng máu, huyết áp giảm xuống. Sự sụt giảm này khởi đầu một chuỗi sự việc mà cuối cùng làm tuyến thượng thận phóng thích hooc mon andosteron. Andosteron ra hiệu cho thận giữ lại nước nhiều hơn.

Những cơ chế này không thể tự hoạt động để duy trì cân bằng nước trừ khi một người uống đủ nước. 

Đó là vì cơ thể phải thải ra tối thiểu khoảng 400ml nước mỗi ngày như nước tiểu, đủ để tống ra ngoài các chất thải sinh ra trong các hoạt động chuyển hóa của ngày.

Cho nên, trong tình trạng bình thường, lượng nước vào phải khoảng 1,5 lít/ngày đối với người trưởng thành mạnh khỏe. 

Nhưng có thể cần nhiều nước khoảng 10 lít/ngày cho quá trình thải vất vả trong khí hậu nóng bức.

12.Nước trong chế độ ăn kiêng

Nước không chỉ làm dịu cơn khát mà nó còn làm trơn thức ăn để nuốt dễ dàng (nước bọt), phân hủy các hợp chất gia vị - từ đó làm tăng hương vị của một số thức ăn – và cũng pha loãng các chất độc mà có thể vô tình nuốt phải.

Nước thường được sử dụng trong nấu ăn và làm thức ăn trở nên có thể ăn được (ví dụ như gạo, khoai tây) và giúp hòa trộn các thành phần dễ dàng.

Bảng bên dưới đây cho thấy hàm lượng nước theo phần trăm trọng lượng của một số thức ăn và thức uống thông dụng.

  

Táo	85%
Chuối	76%
Bơ	20%
Trứng	74%
Mật ong	15%
Khoai tây luộc	71%
Cà chua	93%
Dưa hấu	93%
Nước táo	88%
Bia	90%
Nước việt quất	86%
Nước nho	85%
Nước cam	88%

13.Phát phì

Một xã hội mất thăng bằng

Phát phì (Béo phì bệnh lý) có vẻ đang lan rộng như một bệnh lưu hành khắp thế giới (bệnh dịch khắp thế giới) và ngày nay được xem như là một trong những nguy cơ sức khỏe phát triển nhanh nhất. Nó không chỉ liên kết với điều kiện đồng thời và kết quả về sau, mà còn với sự đau khổ cá nhân. Trong khi các nhà khoa học đang nghiên cứu đến phát điên các nguyên do của hiện tượng đa hệ này, sự kêu gọi tìm giải pháp trong tất cả các thành phần xã hội đang ngày càng nhiệt liệt, nhằm đẩy lùi cơn bệnh này trong chăm sóc sức khỏe cộng đồng.

14.Béo phì và tình trạng béo phì khác nhau như thế nào?

Không phải mỗi đứa bé mũm mĩm sẽ cần điều trị, cũng không phải mỗi ký lô dư ra sẽ đe dọa sức khỏe. Một định nghĩa rõ ràng và đánh giá nguy cơ được cần đến nhằm ngăn ngừa cả trẻ con và người lớn bị “bệnh” không cần thiết.

Bất cứ ai có cân nặng cao hơn chuẩn đều được xem là quá nặng. Nhưng chúng ta sẽ không bao giờ nghĩ đến điều trị một người tập thể hình vì lý do trọng lượng cơ thể anh ấy tăng lên. Chúng ta chỉ nói về béo phì về mặt y học khi có dư thừa lượng mỡ trong cơ thể. Nếu lượng mỡ trong cơ thể tăng đến một mức nào đó mà có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của một người, thì chúng ta nói về tình trạng béo phì. Vì khá khó khăn để xác định lượng mỡ trong cơ thể, người ta sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để định nghĩa và đánh giá. Nó gần đây đã được đề nghị bởi Lực lượng Đặc biệt Chống Béo phì Quốc tế (IOTF) và Nhóm Béo phì Trẻ con Châu Âu (ECOG) cho cả trẻ con và người trẻ tuổi, vì nó cho thấy một mối tương quan tốt giữa mô mỡ dưới da, độ dày gấp da và mỡ trong cơ thể.

Việc sử dụng giới hạn BMI để định nghĩa béo phì và tình trạng béo phì ở người lớn khá phổ biến, nhưng không thể biểu thị một hằng số BMI nhất định đối với trẻ con. Đó là vì ở trẻ con, lượng mỡ cơ thể khác nhau theo tuổi (tăng nhanh trong những năm đầu, giảm ở tuổi trước khi đến trường và tăng đáng kể từ độ tuổi lên 7). Nên ở trẻ em, việc đánh giá được thực hiện dựa trên cơ sở tuổi tác và số phân vị BMI đặc trưng từng giới tính. Để xác định béo phì và tình trạng béo phì, IOTF đề nghị sử dụng những số phân vị này áp dụng vào các giới hạn BMI tương ứng đối với người lớn. Ngày nay, chúng ta có thể tham khảo một số đường cong phân vị hiện có (như Cole 2002). Xử lý các giới hạn này như một chuẩn mực toàn cầu trong tương lai sẽ giúp có thể so sánh các dữ liệu quốc tế tốt hơn. Một nhóm chuyên gia thuộc tổ chức WHO hiện đang tập trung vào vấn đề này. 

Nguồn: nutritio Nr. 47 1/03 Tác quyền: Nestle.ch, được phép sử dụnga

Nguồn : Microlife.com